Da qualche settimana ho iniziato ad usare il cardiofrequenzimetro durante i miei allenamenti, spinto dalla mia curiosità e su consiglio dell’istruttore di palestra.
Cos’è un cardiofrequenzimetro?
Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che permette di tenere sotto controllo il numero dei battiti cardiaci in tempo reale, attraverso due componenti:
- una fascia toracica che rileva la frequenza cardiaca in tempo reale e la invia (via onde radio) all’orologio;
- un orologio che mostra il valore del battito cardiaco e [di solito] incorpora le funzioni di cronometro e contacalorie.
Quanto costa?
Il prezzo di un cardiofrequenzimetro base e di buona qualità si aggira intorno ai 30-40 €. Esistono diversi modelli di cardiofrequenzimetro, che includono ulteriori funzionalità rispetto a quelle qui elencate (ad esempio permettono di analizzare le pulsazioni sul proprio PC), o si integrano con altri strumenti (ad esempio con il contachilometri della bicicletta), ma ovviamente hanno un prezzo più alto. Sulla base della mia esperienza, i modelli prodotti da Polar e da Oregon Scientific sono i migliori sul mercato.
Per quali sport mi serve?
Il cardiofrequenzimetro può essere utilizzato in tutti gli sport come corsa, ciclismo e palestra, e persino anche il nuoto (esistono cardiofrequenzimetri speciali).
Perché dovrei usare un cardiofrequenzimetro?
Negli anni Ottanta Francesco Moser portò l’idea di controllare la frequenza cardiaca nel ciclismo. Moser infatti impostò la sua preparazione sul controllo dei battiti cardiaci, e anche grazie a quest’intuizione, riuscì a vincere il Giro d’Italia nel 1984. L’intuizione che ebbe Moser è più che corretta: il battito cardiaco “misura” lo sforzo che il nostro fisico esprime a prescindere dalle sensazioni del momento, e ci permette di capire se stiamo sbagliando qualcosa nei ritmi di lavoro e di riposo.
Frequenza cardiaca e sforzo fisico: teoria e pratica
La frequenza cardiaca viene misurata in battiti per minuto (BPM). Se stiamo facendo attività fisica, è importante tenere a mente che a seconda dell’intensità della frequenza cardiaca di allenamento si va a migliorare un determinato sistema di produzione dell’energia. Innanzitutto dobbiamo definire la frequenza cardiaca massima (FCM), ovvero la frequenza massima che riusciamo a raggiungere sotto sforzo. Esistono varie formule per calcolare la FCM: la più famosa e semplice è quella di Cooper:
FCM = 220-età
Per esempio, un individuo di 22 anni, avrà una FCM pari a 198. Una volta calcolata la FCM, la fascia cardiaca da tenere in allenamento determinerà i risultati ottenuti con l’allenamento. Come scopriremo, correre alla massima velocità sul tapis roulant non vi farà bruciare grassi e dimagrire velocemente, ma non è così! Allenandosi in questo modo, il corpo umano non riesce ad utilizzare i grassi corporei (perché il fabbisogno nel tempo è troppo elevato) e quindi è costretto ad utilizzare glucosio e proteine (massa muscolare). Il corpo umano, infatti, trasforma qualsiasi risorsa energetica (proteine, carboidrati o grassi) in adenosina trifosfato, la principale fonte energetica del corpo umano. Quando l’intensità dell’esercizio cresce, i muscoli aumentano le contrazioni e l’adenosina verrà richiesta in maggior quantità; il corpo utilizza due sistemi per ottenere adenosina:
- quando l’esercizio è di bassa intensità, verranno usati carboidrati e grassi per produrre energia, mediante il processo di metabolismo aerobico.
- quando invece l’intensità cresce, il corpo utilizza il metabolismo anaerobico, producendo acido lattico.
Quindi possiamo evincere che quando si vuole bruciare massa grassa, è controproducente strafare. Infatti, per perdere peso si deve rimanere nella fascia lipolitica, ovvero quella relativa ad un allenamento di bassa intensità. Sorprendente, vero?
Ma come si calcola la fascia lipolitica? Generalizzando, possiamo calcolare a grandi linee l’intensità dello sforzo fisico monitorando i battiti cardiaci e costruendo 3 soglie diverse in base al valore di FCM calcolato poco sopra:
| Limite inferiore (bpm) | Limite superiore (bpm) | Nome della fascia | Descrizione |
| 65% FCM | 75% FCM | Frequenza lipolitica | L’allenamento sarà finalizzato all’incremento della resistenza e alla perdita della massa grassa (se l’attività viene protratta per almeno 20 minuti). In questa fase viene innescato il cosiddetto Ciclo di Krebs, che come fonte di energia principale utilizza i grassi corporei e permetterà di dimagrire senza perdere massa muscolare. |
| 75% FCM | 85% FCM | Frequenza aerobica | Nella fascia aerobica si migliora la propria forma fisica, incrementando la prestazione aerobica, la resistenza, la dimensione e il numero dei vasi sanguigni; più in generale, si migliora il proprio allenamento. |
| 85% FCM | 92% FCM | Frequenza anaerobica | Questa fascia è riservata ad atleti professionisti e migliora le prestazioni agonistiche. In questa fascia miglioriamo la potenza aerobica, cercando di innalzare la soglia anaerobica (il punto in cui si passa da soglia aerobica a soglia anaerobica). |
Esempio: abbiamo calcolato nell’esempio precedente che FCM = 198.
La fascia lipolitica sarà compresa tra 0.65*198 (limite inferiore) e 0.75*198 (limite superiore), cioè tra 128.7 e 148.5. Inizialmente, raggiungere la fascia lipolitica sarà molto semplice (a seconda del vostro grado di allenamento) e verosimilmente la potrete raggiungere facendo una camminata sul tapis roulant. Man mano che proseguirete con l’allenamento, la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata e potrete raggiungere risultati migliori (inizierete a correre) rimanendo comunque nella fascia lipolitica.
Proprio per questi motivi, la formula di Cooper per il calcolo della FCM è piuttosto approssimativa perché non tiene conto di alcuni fattori che influenzano il valore massimo, tra cui l’età, il sesso e il grado di allenamento; un cuore allenato sviluppa meno battiti a riposo, perché riesce ad irrorare meglio i muscoli. Un cuore allenato, inoltre, aumenta molto lentamente i battiti sotto sforzo, e li riduce molto velocemente quando lo sforzo termina.
Di conseguenza, la formula più precisa e consigliata è la formula di Karvonen, che tiene conto dell’allenamento e della frequenza a riposo del soggetto:
FCM = 220 – età – FC a riposo
Soglia inferiore = FC a riposo + FCM * %inferiore
Soglia superiore = FC a riposo + FCM * %superiore
Come si misura la FC a riposo?
Mettetevi seduti, e assicuratevi di non avere svolto sforzo fisico nelle ultime 2 ore. Con il cardiofrequenzimetro, misurate i vostri battiti stando fermi. Il valore rilevato sarà FCR. Per quanto riguarda le percentuali (inferiore e superiore) nella formula, dobbiamo semplicemente utilizzare le percentuali indicate nella tabella soprastante. 
Esempio: supponiamo di aver monitorato la nostra frequenza a riposo (70) e di voler calcolare la soglia lipolitica utilizzando la formula di Karvonen:
FCM = 220-20-70 = 130
Soglia inferiore = 70 + 130 * 0.65 = 154.5 ~ 155
Soglia superiore = 70 + 130 * 0.75 = 167.5 ~ 168
Per semplificare i calcoli, il sito ottawarun offre un semplice calcolatore online: basta inserire la fascia a riposo, l’età, il sesso; come potete vedere dall’immagine, il programma vi restituirà una tabella con tutte le percentuali della vostra FCM, calcolate secondo la formula di Karvonen.
Ovviamente è necessario un disclaimer: tutto quello che avete letto proviene da ricerche personali, io non sono assolutamente un medico e/o un istruttore di palestra, quindi non mi ritengo responsabile delle conseguenze derivanti dalla lettura di questo articolo. Chiedete prima al vostro medico e/o istruttore di palestra e fate gli esami cardiologici necessari.
Ciao Michele. Scoprire la tua pagina è stata una vera goduria: molte informazioni utili! Ho una curiosità: a partire dal ventesimo minuto il metabolismo è orientato principalmente al consumo di soli grassi o rimane una quota di energia ottenuta dagli zuccheri? Quel 20 poi, rientra nella normale inerzia del corpo affinché si inneschi il ciclo di Krebs immagino? Spero vivamente di leggere il tuo commento, e grazie ancora!
Giancarlo
Ciao Giancarlo,
in generale, il substrato che viene utilizzato è certamente un misto tra glicogeno e FFA – la proporzione dipende da molti fattori, tra cui la FC.
Per approfondire: http://marche.coni.it/images/marche/FASI_18_GENNAIO_2018.pdf
Ottimo! Leggerò avidamente e se avrò altri dubbi, non mancherò di scriverti qui.
Grazie e buona serata Michele.
Giancarlo
Ciao ottimo articolo,
ma non riesco a capire alcune cose.
1- come mai cosi tanta discrepanza tra Cooper e karvonen??
nel mio caso Cooper 75% 144 Bpm Vs Karvoven 75% 160 Bpm?
Quindi se come indichi tu Karvoven è molto piu preciso dovrei faticare molto di
più per lavorare al 75%.
2- Tutti i cardiofrequenzimetri sono impostati internamente dal metodo di Cooper
visto che chiedono solamente sesso ed età.
3- se uso il calcolo del sito Ottawarun le mie soglie sono ancora più alte?!?!?
4- La mia paura è che se seguo il 75% di Karvoven quindi sui 160 Bpm stia già in Anaerobica!!
Consigli?
Carissimo Michele,
grazie per le tue indicazioni.
Ciao Michele, mi chiamo Salvatore volevo capire quali sono i valori della mia frequenza cardiaca minima e massima da seguire nella mia corsetta a giorni alterni.
Ho 52 anni
Peso 95 kg
Fc a riposo 63 bpm
Ti ringrazio in anticipo.
Ciao Salvatore, segui l’esempio sostituendo la tua età e la tua FC a riposo:
FCM = 220-52-63 = ...Soglia inferiore = 63 + ... * 0.65 = ...Soglia superiore = 63 + ... * 0.75 = ...Ciao mi chiamo Cristiano, davvero un bell’articolo, però ho dei dubbi sui calcoli fatti da me …
Mi piacerebbe capire …
ho 48 anni (nn ho mai usato un cardiofrequenzimetro ma vorrei iniziare a farlo)
185 cm Kg 88
bpm a riposo sono 87
Mi dici se ho calcolato bene
FCM = 220 – età – FC a riposo
Soglia inferiore = FC a riposo + FCM * %inferiore
Soglia superiore = FC a riposo + FCM * %superiore
quindi
FCM = 220 – 48 – 87
Soglia inferiore = 87 + 85* %0.65
Soglia superiore = 87 + 85* %0.75
FCM =85
Soglia inferiore = 142
Soglia superiore = 151
Grazie ancora.
PS meglio un cardiofrequenzimetro ad polso , per iniziare, o una fascia (considera che ho uno smartphone android)
Ciao,
i calcoli sono corretti. Io consiglio solo i cardiofrequenzimetri con fascia, mai da polso.
120-130 mi sembra basso. In ogni caso mai sforzare.
Buongiorno Michele,
ho appena acquistato un cardiofrequenzimetro per lavorare nella soglia 65-75%. Dopo aver impostato i dati relativi all’età nell’impostare i limiti superiori FC se inserisco i dati che mi sono usciti con la formula di Karvoven secondo il cardiofrequenzimetro sono nella fascia dell’85%.
Impostando invece i limiti superiori FC secondo la formula di Cooper mi da il 70%.
La mia domanda che sicuramente sarà stupida è? Come imposto i limiti superiori FC? Con la formula di Karvoven anche se il cardio mi da la percentuale 85%?
Grazie mille per la risposta.
Il mio consiglio è quello di seguire Karvonen.
dubbio amletico.. il mio dietista vuole che faccia sport rimanendo sempre entro i 120-130 bpm. Ho provato a fare i calcoli con la formula di karvonen ed i risultati sono molto diversi… ecco i miei dati..
Cooper: 220 – 30 = 190 (65% = 123.5) (75% = 142.5)
Karvonen: 220 – 30 – 65 = 125 (65% = 146.25) (75% = 158.75)
come mai nella formula di Karvonen i valori sono così alti?? non è che mi crepo? XD
Grazie.
Senza i decimali 132 inf. e 142 sup.
Mi sembrano sensati
Michele ciao. Ho 60 anni e si può dire che corro da sempre. Ho fatto parte della fidal agonistica in giovane età e ppiù avanti negli anni in quella agonistica amatoriale. Ti chiedo un chiarimento a proposito del cardio e la sua impostazione. Più nello specifico riguardo alla formula di karvonen che mi pare la più attendibile riguardo agli allenamenti. Esco 4 volte la settimana e la domenica partecipo alle varie gare della mia provincia. Peso 63 kg per 1,75 di altezza. La mia frequenza a riposo è di 45 bpm. Se non ho capito male il calcolo che dovrei fare è 220 meno età, nel mio caso 60, meno la mia fcr. Il risultato dovrebbe essere 115. Impostando la fascia aerobica, cioè dal 75 all ‘85% della fcm mi escono valor, ssicuramente sbaglio qualcosa io, molto superiori appunto a 115. Mi potresti chiarire la cosa?.. Grazie.
Corretto che escano valori maggiori di 115.
Guarda anche l’esempio considerato.
Quali valori ottieni?
Ciao michele, davvero complimenti per l’articolo… vorrei dei consigli su come porre rimedio al fatto che misurando la frequenza cardiaca a riposo ho dei valori molto variabili, anche di 20 bpm; inoltre vorrei chiederti quale sarebbe il tempo ottimale di corsa con l’obiettivo di bruciare grassi
Controlla il posizionamento della fascia.
ciaooo… io vorrei acquistare un cardiofrequenzimetro che mi permetta di impostare da sola le ripetute e dunque il programma di allenamento…. potresti gentilmente indicarmene qualcuno ? grazie…
Io ho Oregon Scientific e Garmin, ma penso che anche Polar ti permetta di farlo.
sono propio negato per fare calcoli per favore qualcuno mi aiuta? a colcolare la soglia e tutti I dati? faccio ciclismo ho 55 anni peso 73 battiti a riposo 48 altezza 1.73 vorrei migliorare le mie prestazioni
Scrivi le formule che hai impostato e vediamo dove ti blocchi.
Michele non era riferito a te il commento. Ma a chi usava le due formule diverse e si ritrovava valori molti diversi. Evidentemente, per distrazione, risolvevano la formula in maniera lineare e non per priorità di segno
C’è qualcuno che sbaglia i calcoli. Ricordo che in una espressione matematica si fanno prima le moltiplicazioni/divisione e poi le addizioni sottrazioni.
Quindi il risultato esatto di 70 + 130 * 0.65 = 154.5 e non 130 se fate prima 70+130
:-)
Antonio, dove vedi calcoli sbagliati?
Salve sto preparando una prova da 1 km ho 21 anni qualche consiglio??? ho circa 2 mesi di tempo e sono totalmente un principiante.
Giuseppe, 1km?
Il mio consiglio è quello di prepararti con gradualità, tenendo monitorate le tue prestazioni. Segui un programma di allenamento?
Ciao ho 50 anni fc a riposo 62 secondo la tabella di karvonen la mia fascia lipotimica è 132-143 è giusta?
poi ti chiedo per bruciare grassi devi stare in questa fascia giusto?
allora con la camminata veloce non raggiungo questa soglia con la corsa la supero come devo comportarmi?
grazie Dario
Ciao Dario. Per raggiungere quella fascia puoi provare a camminare velocemente in salita. Spero di esserti stato utile.
Conoscendo il mio bpm max che è 190 ,nella formula di karvonen devo usare questo dato oppure avendo io 41 anni devo usare 179 ?
190
grazie mille
Ah dimenticavo ho 39 anni ….quante volte mi consigli di correre???e x quanto tempo????grazieeeee
In base al tuo livello di allenamento… mai sforzare.
Ciao Michele premetto che io voglio correre per dimagrire ….ho calcolato sia il metodo standard che il metodo karvonen ma i risultati sono molto diversi….e quindi non so quale usaee…aiutamiiii….quale devo usare????ciao e grz mille
Karvonen!
Molto interessante l’argomento trattato. Sono un fanatico del cardio, ma non riesco a ritrovarmi con le frequenze di karnoveen. Ho appena calcolato i miei parametri nel sito da te suggerito e senza sorpresa, perchè i calcoli li avevo fatti più volte a mente, ho riscontrato che battiti inerente al mio 80% a stento li raggiungo nelle gare di 10 km. Ti chiedo un parere a riguardo. Mi dici anche se le misurazioni delle cariche elettromagnetiche di Alessandro, hanno influito sul eapporto che hai con la fascia? Io fino ad oggi non esco senza. Grazie e complimenti.
Nessun problema con le cariche segnalate da Alessandro
Salve volevo fare una domanda, io pratico arti marziali…
Posso usare il cardiofrequenzimetro?
Si
Ciao Michele, permettimi di esporti un mio dubbio sui tuoi calcoli. Nell’ultima forma bisogna moltiplicare i primi due termini per l’ultimo o solo il secondo? Rifacendo i tuoi calcoli infatti Mi esce un risultato totalmente diverso. Ti ringrazio!
Silvia
Quelli per il calcolo della soglia inferiore/superiore?
70 + 130 * 0.65 = 154.5
caro michele come ti ho detto dopo le varie misurazioni con uno strumento certificato di campi magnetici sono rimasto stupito del risultato ora ti spiego meglio….
la trasmissione di quello da me posseduto è in 5khz codificata ,appoggiandoci lo strumento sopra al trasmettitore in condizione di relax con battito a 80 mi da un campo di 30mg con picchi sul fondo scala che comprende un raggio di circa 25 cm attorno al trasmettitore in pratica equivale ad un cellulare quando chiama nn so se rendo l’idea la cosa che mi ha preoccupato maggiormente è il fatto che il segnale aumenta con il battito del cuore ,quidi nn oso pensare quando sono sotto sforzo con 140-150 battiti con che potenza esce il segnale ,il problema è la trasmissione che avviene in onde a 5khz che equivale al bluetooth di un cellulare le quali sono molto profonde e penetranti a me personalmente tenere questa cosa in prossimità del cuore nn mi mette ansia ed è per questo che sto valutando di comprare un nuovo trasmettitore di una marca innovativa il quale va messo con un polsino antisudore nel braccia in questo modo allontano queste onde dal mio cuore,in settimana chiamo la ditta per avere maggiori info sul loro prodotto per ora posso dirti che costa 79 euro cavolaccio mi scoccia spedere altri soldi ma per togliermi sta fissa sul cuore credo sia l’unica soluzione se voglio continuare ad usare il mio cardio……
Anche io uso il cardio e mi sono posto il tuo stesso problema, tuttavia da ricerche scientifiche fatte che puoi trovare in rete sembra che ad oggi non ci siano prove per considerarlo un pericolo per la salute (parlo dei cardio con bluetooth).
salve michele sono un accanito sostenitore del cardio e lo suo da un annetto e mi sta dando un valido supporto per i mie allenamenti ,mi alleno tutti i giorni della settimana per 1,5 tra palestra e bici,l’unica perplessità che mi è venuta riguarda alle onde elettromagnetiche che emana il trasmettitore posto all’altezza del cuore dal quale ho voluto misurare con uno strumento professionale il campo magnetico generato e il risultato mi ha nn poco allertato e stupito dandomi una misura di 30 milli gauss a fondo scala tenendo attaccato lo strumento al trasmettitore ,ora considerando che il trasmettitore e appiccicato al cuore l’organo più importate del nostro corpo nn vorrei che con il tempo si possano avere problemi di qualche genere ,tanto per fare un’idea è come se tenessimo un cellulare mentre è in chiamata vicino al cuore la misurazione dello strumento è la stessa ,ora chiedo un consiglio su cosa fare e che precauzioni prendere o magari nn usare più il cardio,premetto che la marca è una molto rinomata diciamo pure che è la top del settore……grazie per un tuo parere.
alessandro
Ciao Alessandro,
effettivamente ero curioso di sapere quali erano le emissioni elettromagnetiche del trasmettitore, ma non ho mai avuto modo di verificare se ci potessero essere dei problemi.
Se ne sai qualcosa di più, ti spiace informarci? Grazie.
Ciao Michele ed a tutti gli amici runners, sono Max ho 36 anni ed un passato da agonista di kickboxing.Da un mese ho ripreso gli allenamenti ,3 voltea settimana e gradirei dei consigli su come fissare i limiti del mio cardiofrequenziometro per aumentare la mia resistenza cardio-respiratoria sul ring.Da premettere che corro 3 volte a settimana,nei giorni che non mi alleno in palestra .Grazie
Ciao Max,
segui il post con la formula di Karvonen.
Io la utilizzo anche per la corsa e mi trovo benissimo.
Complimenti Michele per la precisione e puntualità nelle risposte, l’anno scorso mi sono allenato per mezze maratone (3) seguendo tabelle di allenamento abbastanza generiche, comunque sia le ho fatte e ne sono contento, questo natale mi hanno regalato un orologio + cardio, esistono tabelle di allenamento legate al cardio, esempio, anzichè fare ripetute sui mille fare 4 min. al 85% * recupero 3 min * 3 min 85 % ecc ecc (improvviso chiaramente)
Grazie mille, Simone
Ciao Simone,
che io sappia non esistono queste tabelle.
Il mio consiglio è quello di fare le ripetute fino ad arrivare al 80% della FCM (a soglia).
Ciao Michele ,ho appena preso un cardio per verificare i miei allenamenti.Sinceramente non ancora capisco tra le varie formule quale adottare.
Praticamente vorrei monitorare meglio i miei allenamenti perchè spesso mi procurano piccoli infortuni e dolori di varia natura.
I miei dati sono i seguenti:età: 44 ,altezza: 174,peso: 73 kg,battiti a riposo:54-56
Il mio obiettivo rimane quello di conservare uno stato di forma e soprattutto di migliorare le performance durante gli allenamenti
Ciao,
io consiglio la formula di Karvonen (segui il post, è l’ultima formula illustrata).
Grazie Michele sei molto disponibile e gentile. cmq vorrei chiederti un consiglio sul mio allenamento, tenendo presente che lo faccio per stare in forma e nn a livelli agonistici. io mi alleno x 4 volte a settimana, di cui 2 allenamenti(lunedi- mercoledi sera) x 30 min. btm 65-75% il terzo(venerdi sera) 30 min. btm 55-65% ed il 4 all.il sabato verso le 11.30 25min. divisi in 5 serie 1min.btm 90-95% 4 min recupero btm molto bassi(corsetta blanda blanda). ovviamente faccio sempre streaching prima e dopo e 5 minuti di riscaldamento a passo medio e 5 min.defaticamento da passo medio a passo lento. grazie gradirei un tuo consiglio a riguardo.cmq io mi alleno sia fuori che su tapis roulant. piu spesso sul tapis roulant in inverno. grazie ancora.
ah dimenticavo io uso un cardio della suunto . per regolarmi se e un buon prodotto vedo che a 150 btm x mezz’ora con una velocita di 6-7 km ho una respirazione buona lievemente affannato giusto?
ah scusa la mia FCR E’ 70
grazie Michele molto gentile i tuoi consigli mi sono di grande aiuto mi allenero’ tenendo conto di Karvoven . ti faro’ sapere grazie ancora
scusa per i miei errori nell’esporre il pensiero, ma ho semplicemente sbagliato tasti. spero in una tua risposta a riguardo. Vorrei chiederti un consiglio .io ho 35 anni e per bruciare grassi mi alleno fra i 120/139 battiti(cooper) mi consigli di usare i valori che mi da la tabella di Karvoven.grazie ancora
I calcoli sono corretti, li ho ricontrollati anche ora.
Io consiglio sempre Karvonen anziché Cooper in base alla mia esperienza personale.
infatti scusami ho capito dove sbagliavo il calcolo. ora e’ tutto chiaro. un consiglio. e giusto allenarmi x 3 volte a settimana facendo 40 minuti divisi in 20 minuti 65/75 % + 20 minuti fra 75-85% (questo lunedi-mercoledi – venerdi) il sabato faccio 5 serie di ripetute 1 minuto 95% 4 minuti recupero 50-60% ovviamente il tutto sempre con 5 minuti riscaldamento e 5 defaticamento con dieci minuti di streaching prima e dopo. grazie per la disponibilita’.
permettimi un osservazione Michele ma essendo una persona che vuole imparare chiedo.ma karnoven mi mette dei dubbi . ti spiego perche’. se un uomo della mia stessa eta’ 35 anni ma piu’ allenato di me quindi con una FCR di 60 , ed ipotizzando un allenamento al 75% io dovrei correre a 156 BTM lui piu allenato dovra farlo a 154BTM . quindi lui piu allenato ha meno BTM. come mai? mi chiariresti questi dubbi grazie
Essendo più allenato ha una FCM più alta in quanto ha una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Di conseguenza, la fascia lipolitica (Karvonen) sarà inferiore (in termini di BPM) rispetto alla tua: essendo più allenato deve fare meno fatica per entrare in soglia.
Es:
FC riposo: 60 (più allenato)
>>> 60+140*0.65
151.0
>>> 60+140*0.75
165.0
Fc riposo: 70 (meno allenato)
>>> 70+130*0.65
154.5
>>> 70+130*0.75
167.5
Michele ,innanzitutto complimenti per tutto e moto chiaro e vero secondo me. solo un piccolo appunto nel calcolo che ai nn da i valori i karnover, ma da gli stessi valori della formula di coopeer. hai sbagliato ho sbaglio qualcosa io grazie
Ho cominciato ad allenarmi con il cardiofrequenzimetro e ho calcolato le mie soglie con la formula di Karvonen (i miei battiti a riposo sono circa 58-60 e ho 27 anni). La mia intenzione è perdere grasso superfluo senza intaccare la massa muscolare. Nella fascia tra 65% e 75% mi sento un po’ in affanno, anche perchè devo impostare una velocità del tappetino che secondo me è alta (da 8.5 in su, con 2% di pendenza).Ho paura di entrare nella fascia “Frequenza aerobica” anzichè in quella “lipolitica”, quindi per ora ho impostato una fascia di lavoro tra 60 e 65 % (mi affatico ma non troppo!)La mia domanda è questa: c’è qualche modo per sapere se effettivamente si è in fascia lipolitica invece che aerobica? C’è qualche modo per riconoscere meglio quando ci si sta sforzando troppo, tanto da superare la fascia lipolitica? Oppure devo fidarmi di Karvonen? Grazie :)
Diciamo che Karvonen non dovrebbe sbagliare, ma è una formula “generale”. Un’accortezza che potresti usare è la seguente: sei nella fascia lipolitica quando riesci a fare attività aerobica (soprattutto la corsa) riuscendo a mantenere una conversazione (parlare senza affanni).
Facci sapere se con questa formula “spannometrica” la situazione migliora!
Ciao Michele, complimenti per l’articolo, davvero accurato e molto interessante. Io ho quarantasei anni, sono alto circa un metro e settanta e purtroppo peso circa 110 kg dovuti a un lavoro e una vita troppo sedentaria. Dopo aver ricevuto in regalo per il mio compleanno un tapis roulant semiprofessionale, da circa un mese ho cominciato ad allenarmi – e dall’inizio dell’anno mi sono messo a dieta. I miei allenamenti della durata di quaranta minuti li ho impostati secondo la formula 220- età per un FCM che risulta pari a 174. Per dimagrire mi tengo quindi su un 70% dei 174 che è pari a 121, anche se, sinceramente, poi lentamente raggiungo anche i 130 ed oltre. Secondo te sbaglio? Come posso incrementare i miei esercizi in termini di velocità se poi sforo la soglia entro la quale si bruciano i grassi? Ogni tuo consiglio mi sarebbe davvero quanto di più gradito.
Ti consiglio di non andare troppo oltre il limite superiore che hai impostato con Karvonen.
Compra una bilancia biometrica, potrai tenere sotto controllo i tuoi dati tra cui indice di massa magra e quello di massa grassa.
Interessante, ho fatto qualche ricerca e direi che questo è articolo è the-state-of-the-art :)
Ho provato ad usare il sito consigliato, effettivamente le soglie sono leggermente più alte di quelle che usavo, buono a sapersi.
Ho usato la semplice tecnica di Cooper per trovare le baseline, poi le ho adattate a seconda del mio allenamento.
Ora, se non ricordo male, ho impostato la frequenza anaerobica — la mia fase di “riposo” durante le ripetute — da 154 a 165. Sopra i 165 considero la fase di “sforzo”.
Da un paio di anni, anche io uso il cardiofrequenzimentro per tenere sotto controllo il mio allenamento e capire meglio come si comporta il mio corpo sotto sforzo.
In modo pratico, lo uso quando faccio le ripetute, per monitorare quando sono nella fase di “riposo” e quando nella fase di “sforzo”.
Per ora ne ho uno standard, come quello che hai descritto tu. Mi attira però comprarne uno integrato a un contapassi, magari GPS.
Interessante!
A quanti battiti hai settato le tue soglie? Con quale tecnica le hai calcolate?